ไฟเบอร์ในอาหาร อีกหนึ่งองค์ประกอบที่สำคัญในอาหารสุขภาพ หลาย คนคงเคยได้ยินคำแนะนำที่ว่าให้พยายามทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง แต่อาจจะไม่รู้ว่ามันดีต่อสุขภาพสุดๆ ได้ยังไง วันนี้หมอหมีขอเฉลยให้ทราบกันจะๆ ไปเลยดีกว่าครับ
ไฟเบอร์ในอาหารพบได้จากผลไม้ ผัก ธัญพืช เรื่องที่ทราบกันดีอยู่แล้วก็คือ อาหารกลุ่มนี้จะสามารถป้องกันท้องผูกได้ ยิ่งไปกว่านั้นอาหารกลุ่มนี้ยังสามารถลด ความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานได้ด้วย
ไฟเบอร์ในอาหารคืออะไร?
ไฟเบอร์ในอาหารหรืออาหารที่มีกาก เช่น อาหารที่มาจากพืชที่ร่างกายไม่สามารถย่อยและไม่สามารถดูดซึมได้ ซึ่งแตกต่างจากกลุ่มที่เป็นแป้ง ไขมันหรือโปรตีน ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้ ดังนั้น กลุ่มไฟเบอร์นี้จะผ่านไปตามทางเดินอาหารทั้งๆ ที่ดูเหมือนไม่มีหน้าที่อะไร แต่อันที่จริงแล้วมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพ
ไฟเบอร์สามารถแบ่งออกเป็น สองกลุ่ม คือกลุ่มที่ละลายนํ้า กับกลุ่มที่ไม่ละลายนํ้า
• ชนิดไม่ละลายนํ้า Insoluble fiber กลุ่มนี้จะช่วยให้การเคลื่อนของอาหารทาง ทางเดินอาหารดีขึ้นและทำให้มีกากทำให้ป้องกันท้องผูกได้ดี เช่นจาก whole-wheat flour, wheat bran, ถั่วและผักชนิดต่างๆ
• ชนิดละลายนํ้าได้ Soluble fiber กลุ่มนี้เมื่อละลายนํ้าแล้วจะมีลักษณะคล้ายเจลจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และระดับนํ้าตาลได้ กลุ่มนี้พบใน ถั่ว แอปเปิ้ล ผลไม้เปรี้ยว แครอท เป็นต้น เพื่อให้ได้ไฟเบอร์ทั้งสองกลุ่มควรเลือกทานอาหารกลุ่มที่มีไฟเบอร์สูงให้ได้ หลากหลายชนิด
ประโยชน์จากอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
• ช่วยทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ โดยจะเพิ่มนํ้าหนักและขนาดของอุจจาระ รวมทั้งทำให้นุ่มขึ้น สามารถผ่านได้สะดวก และลดการเกิดท้องผูก ยังช่วยลดอาการของโรคลำไส้แปรปรวนได้ด้วย
• ช่วยคงความแข็งแรงของลำไส้สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดริดสีดวงและติ่งเนื้อในลำไส้
• ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ไฟเบอร์กลุ่มที่ละลายนํ้าพบในถั่ว oats, flax seed สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด โดยลดไขมันตัวไม่ดี LDL นอกจากนี้มีวิจัยที่บ่งถึงการลดระดับความดันโลหิต และการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย
• ช่วยควบคุมระดับนํ้าตาลในเลือด Helps control blood sugar levels ไฟเบอร์ชนิดละลายนํ้าได้ จะช่วยลดการดูดซึมของนํ้าตาล ในผู้ป่วยเบาหวานจะทำให้ระดับนํ้าตาลในเลือดดีขึ้น ส่วนไฟเบอร์ชนิดที่ ไม่ละลายนํ้าจะสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน ได้
• ช่วยในการลดนํ้าหนัก Aids in weight loss อาหารไฟเบอร์สูงมักจะใช้เวลาในการเคี้ยวมากกว่า ทำให้ร่างกายมีเวลาที่จะรับรู้ว่าเราไม่หิวได้นานขึ้น (ประมาณ 20 นาที หลังจากเริ่มทานอาหารกว่าที่สมองจะรับรู้สัญญาณอิ่มหรือหิว) การทานช้าลงจะช่วยป้องกันการับประทานมากเกินไปได้ นอกจากนี้ยังทำให้อิ่มและอยู่ท้องได้นานกว่า รวมถึงกลุ่มนี้จะเป็นกลุ่มที่พลังงานไม่สูงมากเกินไป
• ผลในเรื่องการป้องกันมะเร็งลำไส้ Uncertain effect on colorectal cancer เรื่องนี้ยังมีวิจัยที่ขัดแย้งกัน บางวิจัยบอกลดความเสี่ยงได้ บางวิจัยบอกว่าไม่แตกต่าง
ปริมาณไฟเบอร์ที่ควรได้รับต่อวัน
• ผู้ชาย อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรจะได้รับไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวัน
• ผู้ชาย อายุมากกว่า 51 ปี ควรจะได้รับไฟเบอร์ 30 กรัมต่อวัน
• ผู้หญิง อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรจะได้รับไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน
• ผู้หญิง อายุมากกว่า 50 ปี ควรจะได้รับไฟเบอร์ 21 กรัมต่อวัน
แหล่งอาหารไฟเบอร์ที่ดีได้แก่
• ธัญพืช และ ผลิตภัณฑ์ whole grain
• ผลไม้
• ผัก
• ถั่วชนิดต่าง ๆ
• ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช
• ข้าวกล้อง
การรับประทานธัญพืชที่ขัดสี นอกจากจะทำให้ไฟเบอร์ลดลงแล้ว ยังทำให้เสียวิตามินไปบางส่วนด้วย เช่นเดียวกับการรับประทานผลไม้ที่ปอกเปลือกออกหมดการเสริมอาหารเสริมพวกไฟ เบอร์แนะนำให้ใช้ต่อเมื่อการรับประทานปกติแล้วยังไม่สามารถได้ไฟเบอร์อย่าง เพียงพอ
เทคนิคในการทานไฟเบอร์ให้ได้มากขึ้นลองแบบนี้ดูนะครับ
• เริ่มต้นตั้งแต่มื้อแรกของวัน เพิ่มไฟเบอร์ เช่น ซีเรียล เข้าไปในอาหารเช้าหรือเติม wheat bran เข้าไปในอาหาร หนึ่งช้อนโต๊ะ จะได้ ไฟเบอร์ ไปแล้ว 5 กรัม
• เปลี่ยนเป็น ข้าวกล้อง หรือขนมปัง whole wheat จะได้เพิ่มไฟเบอร์อีกประมาณ 2 กรัมต่อserving
• เพิ่มผักหรือผลไม้ในอาหาร ในซุปหรือซอสที่ราดอาหาร เติมผักและผลไม้เข้าไป
• รับประทานถั่วชนิดต่างๆ ให้มากขึ้น
• รับประทานผลไม้ทุกมื้อ
• ปรับเปลี่ยนอาหารว่างของคุณ มาเป็นผลไม้แห้ง popcorn ไขมันตํ่าหรือ cracker ธัญพืช หรือว่าถั่วสักหนึ่งกำมือ แทนของหวานหรือขนมอื่นๆ
• อ่านฉลากโภชนาการเพื่อเลือกอาหารที่ไฟเบอร์สูง เลือกดูดีๆ นะครับ ตัวอย่างที่นำมาให้ดูนี้ แสดงให้เห็นว่ารับประทานอาหารในกล่องนี้ครึ่งถ้วยหรือ 130 กรัม จะได้ประมาณ 140 แคลอรี่ มีไขมัน 0.5 กรัม มีโซเดียม 510 มิลลิกรัม มีไฟเบอร์ 6 กรัม นํ้าตาล 11 กรัม โปรตีน 6 กรัม
• เวลาอ่านอย่าดูแต่ไฟเบอร์อย่างเดียวนะครับ ดูให้ครบถ้วน อย่างกล่องนี้ทานแค่กล่องเดียวคุณผู้หญิงจะได้ไฟเบอร์เกือบครบตามที่หมอหมี บอก คือ 21 กรัม แต่ถ้าทานหมดกล่องก็ฟาดเข้าไปเกือบ 500 แคลอรี่แล้วล่ะครับ นํ้าตาลเกือบ 40 กรัม ไม่ดีแน่เพราะสำหรับคุณผู้หญิง 20 กรัม ประมาณ 5 ช้อนชา ก็เต็มที่แล้วครับ
• การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงดีต่อร่างกาย แต่ถ้าหากว่ารับประทานทีละมากๆ อย่างรวดเร็ว จะทำให้มีลมในท้องมากเกินไปได้ หรือทำให้ปวดเกร็งท้องได้ ค่อยๆ เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณทีละน้อย และดื่มนํ้าให้มากขึ้น เพื่อช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้อย่างเต็มที่
รู้อย่างนี้แล้ว มื้อต่อไปของคุณเพิ่มไฟเบอร์ให้ร่างกายหน่อยนะครับ ฉบับหน้าหมอหมีจะเล่าเรื่องปริมาณอาหารที่ควรรับประทานในแต่ละมื้อนะครับ ใครสงสัยอะไร tweet หรือ facebook หาหมอหมีได้นะครับที่ #drcarebear
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น