20 ท่าออกกำลังกาย Weight training สำหรับผู้เริ่มต้นการออกกำลังกายที่หลายคนมองข้าม

Weight training เป็นส่วนหนึ่งในการสร้างร่างกายให้แข็งแรง และมีสุขภาพดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา จะสามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพให้ดียิ่งขึ้น คนทั่วไปที่ทำงานตามปกติจะมีปัญหาที่ตามมาคือปริมาณกล้ามเนื้อน้อยลง โดยเฉลี่ยคือประมาณ 5-10 % ทุก ๆ สิบปี ซึ่งเป็นเหตุที่ทำให้การเผาผลาญลดลง และทำให้มีการอ้วนขึ้นได้ง่าย ทั้งที่รับประทานอาหารปริมาณเท่าเดิม แถมยังมักจะสะสมเป็นพุงอ้วน ๆ อีกด้วย การฝึก weight training จึงเป็นวิธีการที่ป้องกันปัญหาเหล่านี้

หลายคนไม่อยากที่จะฝึกกล้ามเนื้อเพราะกลัวจะมีน้ำหนักมากขึ้น หรือมีกล้ามขึ้น แบบนักกล้าม แต่อันที่จริงไม่ใช่เรื่องที่น่ากลัวแบบนั้น การฝึกที่เหมาะสมสามารถทำให้กล้ามเนื้อ firm ขึ้นโดยที่ไม่ได้มีรูปร่างแบบนักกล้าม สิ่งที่ตามมาก็คืออาการปวดหลัง ปวดข้อจากการทำงานจะลดน้อยลง สุขภาพแข็งแรงขึ้น และการเผาผลาญต่าง ๆ ดีขึ้น

สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อแบบนี้มีเทคนิคและเครื่องมือในการฝึกมาก มาย สำหรับผู้เริ่มต้น อาจจะเริ่มทดลองฝึกด้วยการฝึกพื้นฐาน 20 อย่างนี้กันดูก่อนได้ รายการที่จะแนะนำต่อไปนี้ไม่จำเป็นต้องฝึกแบบเรียงลำดับ อาจจะเริ่มฝึกจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยเฉพาะที่ขา ก่อนที่จะไปฝึกกล้ามเนื้อมัดที่เล็กกว่าบริเวณร่างกายครึ่งบน กล้ามเนื้อที่ลำตัวควรจะฝึกก่อนที่ฝึกกล้ามเนื้อที่หัวไหล่และแขน
การฝึกมักจะสลับกันระหว่าง ท่าทางในการผลัก pushing movement และในการดึง pulling movement เพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อที่เพิ่งได้ฝึกไปได้พักบ้าง

Upper Body Exercises
1. Bench Press

2. Bicep Curls

3. Flyes

4. Lateral Raises

5. Pushdowns

6. Shoulder Press / Military Press

7. Triceps Extension / French Curl

8. Upright Rows

    Lower Body Exercises
1. Leg Curl

2. Leg Extension

3. Leg Press

4. Seated Calf Raises

5. Standing Calf Raises

6. Squat

  Back Exercises
1. Back Extensions

  2. Bent Over Row

3. Deadlift

4. Pulldown

1. 

  Core Exercises
1. Crunches

2. Leg Raises

ลองจัดตารางฝึกกันดูนะครับ
แรก ๆ อาจจะฝึกวันละ 5-6 ท่า
แต่ละท่าทำ 3 รอบ รอบละ 15 ครั้งนะครับ
อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งด้วยนะครับ