“เวลาไม่เคยคอยใคร” เป็นสัจธรรมที่ทุกคนต้องยอมรับว่า เมื่อเวลาผ่านไป อะไรๆ ก็เปลี่ยนไปด้วย ไม่เว้นแม้แต่ร่างกายของเรา ที่เมื่อก่อนเคยกระฉับกระเฉง คล่องแคล่ว แต่เดี๋ยวนี้เริ่มทำอะไรช้าลง เหนื่อยง่าย ไม่ว่องไวเหมือนแต่ก่อน ที่เป็นเช่นนี้ก็ไม่ใช่เรื่องแปลกอะไรถ้าอายุเริ่มเข้าเลข 6 นำหน้าแล้ว เพราะนี่เป็นกฎแห่งความจริงที่ไม่มีใครหนีพ้นไปได้สักคนถ้าไม่รีบด่วนจากไปเสียก่อนนะคะ
ร่างกายที่เคลื่อนไหวได้น้อยลงย่อมส่งผลให้ความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวันของผู้สูงอายุแต่ละคนแตกต่างกันไปด้วย แต่การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุดีขึ้น แล้วการออกกำลังกายแบบใดถึงจะเรียกว่าเหมาะกับวัยของผู้สูงอายุ ไอเกิลได้รับเกียรติจาก นพ. พันธศักดิ์ ตันสกุล มาให้ความรู้เรื่องนี้กันค่ะ คุณหมอ บอกว่าร่างกายของเราเมื่อใช้ไปนานๆ ก็จะเกิดความเสื่อมขึ้น โดยความเสื่อมจะทำให้ความทนทานของร่างกายน้อยลง คือ ทำอะไรนิดๆ หน่อยๆ ก็รู้สึกเหนื่อยแล้ว ประการต่อมา คือ ความยืดหยุ่นจะเสียไป โดยเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อเส้นเอ็นทั้งหมด จึงเกิดเรื่องโจ๊กที่ว่าคนเราเมื่ออายุมากขึ้นมีตึงอยู่ 2 อย่าง คือ หูกับเส้น นอกนั้นหย่อนยานหมด ส่วนที่อยากให้ตึงกลับไม่ตึง อะไรที่ไม่อยากให้ตึงกลับตึ๊ง ตึง
สุดท้ายความแข็งแรงลดลง คือ กำลังไม่ค่อยดี หยิบ จับ ยกอะไรได้ไม่เหมือนเดิม เมื่อก่อนยกกระถางต้นไม้ 3-4 กระถางได้ไม่เป็นอะไร เดี๋ยวนี้ยกแค่กระถางเดียวก็เริ่มเจ็บ เริ่มปวด สิ่งเหล่านี้เป็นสภาวการณ์ที่ร่างกายเริ่มเกิดความเสื่อม และสิ่งที่จะตามมาคือ เรื่องของอุบัติเหตุเพราะร่างกายไม่ยืดหยุ่นก็ทำให้ทรงตัวได้ไม่ดี ทำให้ลื่นล้มง่าย เกิดการบาดเจ็บจากการใช้งานทั้งๆ ที่ไม่น่าจะเกิดขึ้นได้ ฉะนั้น การออกกำลังกายในผู้ที่มีอายุเพิ่มมากขึ้นจึงมีความสำคัญ เพื่อป้องกันไม่ให้ปัญหาความเสื่อมต่างๆ เกิดมากขึ้นเรื่อยๆ จนกระทั่งกลายเป็นปัญหาในการใช้ชีวิตประจำวันได้
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุแบ่งออกเป็น 3 ด้านด้วยกัน สิ่งแรก คือ ออกกำลังกายเพื่อให้เกิดความทนทานซึ่งเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างความฟิตให้กับร่างกาย เช่น การเดินเร็ว ในคนปกติก็คือ การวิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายนํ้า ซึ่งจริงๆ ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ได้ทั้งสิ้น แต่ต้องเป็นการออกกำลังกายปานกลาง ไม่ควรออกกำลังกายหนักเพราะจะทำให้เกิดปัญหาตามมาได้ “การออกกำลังกายปานกลาง จะขึ้นอยู่กับช่วงอายุด้วยเช่นกัน โดยในช่วงวัยกลางคนอาจจะเป็นการวิ่งเหยาะๆ แต่ผู้สูงอายุจะเป็นแค่การเดินเร็วประมาณ 30-45 นาที โดยลักษณะการเดินจะเหมือนกับการเดินที่เรารีบจะไปไหนสักแห่งหนึ่งหรือที่เรียกว่าเดินจํ้า ลักษณะทางร่ายกายที่เกิดขึ้นจากการเดินปานกลาง คือ มีเหงื่อซึมๆ ออกมาเท่านั้น ซึ่งถ้าเดินออกกำลังกายไปกับเพื่อนจะต้องสนทนากันระหว่างที่เดินไปได้ด้วย ไม่ใช่หอบจนพูดคุยไม่ได้ ในส่วนการว่ายนํ้าก็สามารถทำได้ แต่ระดับการออกกำลังกาย คือ ให้รู้สึกว่าไม่หอบ การหายใจไม่ได้กระชั้นเป็นลักษณะการหายใจที่ปกติ ไม่ใช่ หายใจถี่ขึ้นๆ หากเป็นผู้สูงอายุมีอายุประมาณ 70-80 ปีขึ้นไป แนะนำให้ออกกำลังกายโดยยืนแกว่งแขนอยู่กับที่ประมาณ 30-45 นาทีเช่นกัน จะเป็นการช่วยในเรื่องของความ ทนทานของร่างกายได้ โดยหลักการจะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำงานซํ้าๆ”
ต่อมา คือ เรื่องของความยืดหยุ่น ส่วนใหญ่จะเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อทั้งในส่วนของคอ บ่า แขน ไหล่ ซึ่งโดยหลักการของการยืดกล้ามเนื้อจะต้องยืดไปจนถึงจุดที่ตึงแต่ไม่เจ็บ ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที โดยทำ 7-10 ครั้ง วันละ 2 รอบ เช้ากับเย็น การออกกำลังกายในลักษณะอย่างนี้ผู้ชายจะชอบ แต่ถ้าเป็นผู้หญิงอาจจะเป็นการเล่นโยคะ แต่การเล่นโยคะในผู้สูงอายุควรจะทำเพียงแค่ท่าพื้นฐานที่มีอยู่ประมาณ 5-7 ท่าเท่านั้น เพราะคนอายุมากมีความตึงในกล้ามเนื้อของร่างกายอยู่มาก ถ้าออกกำลังกายในท่าที่มีความพิสดารหรือท่าที่ทำยาก จะทำให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นได้
สุดท้ายจะเป็นเรื่องของความแข็งแรงซึ่งในส่วนนี้ผู้สูงอายุจะทำหรือไม่ทำก็ได้ แต่โดยส่วนใหญ่หมอมักจะแนะนำให้ทำไปด้วย เพราะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การเล่นเวทเบาๆ เล่นดัมเบล หรือเล่นพวกยางยืด โดยทำค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ทำ 7-10 ครั้ง จำนวน 3 เซต หมายความว่าเมื่อทำ 7-10 ครั้ง แล้วให้พักครึ่งนาที แล้วทำใหม่ให้ครบ 3 เซต เมื่อทำไปสักระยะหนึ่งถ้าทำได้ดี ไม่รู้สึกเจ็บหรือปวด สามารถเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นได้ อาจจะเป็น 9-10 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต ซึ่งการออกกำลังกายในลักษณะเช่นนี้จะทำให้ผู้สูงอายุรักษามัดกล้ามเนื้อไว้ได้บ้างเพื่อเอาไว้ใช้งาน
คุณหมออธิบายต่อว่า สำคัญที่สุดสำหรับการออกกำลังกายของผู้สูงอายุที่ต้องระมัดระวัง คือ ห้ามออกกำลังกายมาก ซึ่งก็คือห้ามฝืน เพราะถ้าฝืนหรือทำมากกว่าที่ร่างกายจะรับได้สิ่งที่จะเกิดขึ้น คือ จะใช้การเบ่ง ซึ่งเป็นการกลั้นลมหายใจแล้วผลักลงไปที่ช่องท้อง ช่องอก คล้ายการเบ่งเพื่อถ่าย เมื่อไปเพิ่มความดันในช่องท้อง ช่องอก บางครั้งจะไปกดการทำงานของหัวใจได้ เช่น ผู้สูงอายุบางคนไปยกกระถางที่นํ้าหนักมากเกินกว่าที่ร่างกายจะยกไหว เมื่อยกก็จะเกิดการเบ่ง ลักษณะเช่นนี้จะส่งผลต่อหัวใจเพราะหัวใจจะส่งเลือดไปเลี้ยงสมองไม่ได้ จึงเกิดอาการหน้ามืดเป็นลม หรือบางรายเกิดอาการหัวใจวายได้ โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่เป็นโรคหัวใจ ซึ่งตรงนี้เป็นเรื่องที่ต้องระวังเป็นอย่างมาก รวมทั้งส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อเส้นเอ็นขึ้นได้ ซึ่งจะมีลักษณะคล้ายกับคนที่อายุน้อยๆ ออกกำลังกายมากกว่าปกติ โดยอาการเจ็บอาจเกิดขึ้นหลังออกกำลังกายเดี๋ยวนั้นเลยหรืออาจจะเกิดขึ้น หลังจากการออกกำลังกายไปแล้ว 1-2 วัน ก็ได้แล้วแต่สภาพร่างกายของแต่ละคน
ตลอดจนการออกกำลังกายที่ไม่สมํ่าเสมอเพราะจะทำให้สมรรถนะความฟิตที่ผู้สูงอายุเคยมีอยู่จะหายไปหรือตํ่าลงอย่างรวดเร็ว เมื่อกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง ผู้สูงอายุมักจะเข้าใจว่าตนเองยังสามารถออกกำลังกายในระยะเวลาเท่าเดิมหรือจำนวนครั้งเท่าเดิมได้ก็จะทำให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นได้
การออกกำลังกายที่หมอแนะนำนั้น เป็นการออกกำลังกายที่ผู้สูงอายุทำได้ทั้งผู้หญิง และผู้ชาย แม้แต่ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวก็สามารถทำได้ เพียงแต่ต้องปฏิบัติอย่างระมัดระวังตามคำแนะนำที่กล่าวไป อีกทั้งผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว หากต้องการออกกำลังกาย หมอเจ้าของไข้ก็จะบอกวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องให้อยู่แล้วว่าควรปฏิบัติอย่างไร มีข้อห้ามอย่างไร
“เมื่อเป็นเช่นนี้ ผู้สูงอายุจะต้องรู้จักสังเกตตัวเองในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สิ่งแรก คือ จะต้องไม่ฝืน ต่อมาถ้ามีอาการเหนื่อย หอบจนไม่สามารถพูดคุยกับใครได้ รวมทั้ง มีการเจ็บหรือปวดในการออกกำลังกาย ซึ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณบ่งบอกให้รู้ว่า กำลังออกกำลังกายมากเกินไปแล้ว หากต้องการเล่นกีฬาควรหลีกเลี่ยงกีฬา ที่ต้องเร่งรีบหรือต้องใช้ความว่องไวสูงเช่น แบดมินตัน เทนนิส แต่ถ้าเล่นกับคนวัยเดียวกันก็อาจเล่นได้ แต่ควรเล่นเพื่อความสนุกสนานไม่ใช่แข่งขันกัน รวมทั้งควรหลีกเลี่ยงกีฬาที่ต้องใช้แรงปะทะ เช่น รักบี้ฟุตบอล การออกกำลังกาย ที่เหมาะกับผู้สูงอายุจะเป็น การเดิน เล่นกระบอง การรำไท้เก็ก ไทชิ หรือชี่กง ซึ่งจะได้ในเรื่องของการทรงตัว ถ้าชอบก็สามารถเลือกวิธีเหล่านี้ได้แต่ไม่จำเพาะเจาะจง ถ้าใครชอบแบบอื่นก็สามารถทำได้ เพราะการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นวิธีใดล้วนมีประโยชน์ทั้งนั้น”
ไม่เพียงเท่านี้นะคะ คุณหมอยังให้ความรู้เพิ่มอีกว่า เมื่ออายุมากขึ้นความหนักของการออกกำลังต้องลดลง แต่ก็ไม่เสมอไปเพราะประเด็นอยู่ที่ว่าได้ออกกำลังกายอย่างสมํ่าเสมอหรือไม่ เนื่องจากต้นทุนทางร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ฉะนั้น ต้องดูความสามารถของตนเองเป็นหลักซึ่งจะเป็นตัวบ่งบอกได้ดีว่าการออกกำลังกายที่ทำอยู่นั้นมากเกินไปหรือกำลังพอดี จึงเห็นได้ว่าทำไมคนอายุ 80 ปี บางคนวิ่งมาราธอนได้แต่ทำไมคนหนุ่มๆ สาวๆ ถึงวิ่งไม่ได้ นั่นเป็นเพราะร่างกายของผู้สูงอายุคนนั้นมีการออกกำลังกายอย่างสมํ่าเสมอ ทำให้ร่างกายมีความพร้อมระดับหนักได้
คุณหมอทิ้งท้ายไว้ว่า อยากให้ผู้สูงอายุทุกคนใส่ใจในเรื่องสุขภาพของตนเองให้มากขึ้น โดยออกกำลังกายอย่างสมํ่าเสมอ เน้นการออกกำลังกายที่ทำแล้วมีความสุขเพราะเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้เกิดการออกกำลังกายอย่างสมํ่าเสมอ และที่อยากฝากไว้ คือ อย่าไปฟังคนอื่นพูดมากจนเกินไปนัก เช่น ออกกำลังกายแบบนี้ดี แบบนี้ดีที่สุด แต่อยากให้เริ่มจากการออกกำลังกายที่เราอยากจะทำเสียก่อน แล้วทำให้เกิดความสมํ่าเสมอ เมื่อผ่านไปสักระยะหนึ่งจะเห็นถึงความเปลี่ยนแปลงในร่างกาย เช่น เพลียน้อยลง มีความคล่องตัวขึ้น ในการเดิน นั่ง ขึ้นบันได เที่ยวได้สนุกขึ้น ไม่ต้องกลับมานั่งบ่นปวดตรงนั้น เจ็บตรงนี้ สามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขมากขึ้น
อย่าปล่อยให้เวลาผ่านไปเสียเปล่านะคะเพราะการออกกำลังกายไม่เพียงแต่จะทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้นแต่ยังส่งผลให้สุขภาพจิตดีตามไปด้วยไม่ต้องเป็นภาระของใครจะได้อยู่เป็นร่มโพธิ์ร่มไทรให้กับลูกหลานไปได้ อีกนานๆ ยังไงล่ะคะ
Good Exercise for Elders
Time waits for no one. Such is the fact of life. Once the number of our age starts climbing, our body movement starts sliding down which can affect our daily routine. Picking up a few plant pots can be more tiresome than it used to be. Because our bodies are not as flexible as before, injuries can easily occur.
The right type of exercise can help improve the quality of life for elderly. Dr. PantasakTansakul, specialist in physical medicine and rehabilitation, recommended three things to consider.
First, exercise to increase endurance. Some easy exercises in moderation include speed walking, riding a bike or swimming. Dr. Pantasak mentioned that moderate jogging or speed walking for 30 – 45 minutes to get some sweats is good enough. Do not overdo it until you are panting for breaths. People over the age of 70 should try swinging their arms for 30 – 45 minutes. The goal is to use some muscles repeatedly to increase endurance.
Next, exercise to increase flexibility, especially around the neck, shoulders and arms. Stretch out those muscles for 30 minutes by doing 7 – 10 times per set, twice a day. Men may prefer this, but women may prefer Yoga. However, only the basic poses are necessary to loosen those tight muscles.
Last, exercise to increase strength. Although strength training is optional, lifting lightweight dumb bells or using a stretch band are recommended. Just hold for 5 seconds, 7 – 10 times per set for 3 sets regularly can improve on bodily aches and pains and maintain strength.
Dr. Pantasak exerted that the key to proper exercise is “do not overdo it!” If you start holding your breath during exercise to force your body, it may result in not getting enough oxygen to your brain, which leads to a black out. Some people may also suffer a heart attack as a result. Furthermore, regular exercise will increase fitness and prevent injury. This is because some people tend to go back to doing their regular routine after they have stopped for awhile without realizing that their body cannot handle it.
For people who have a medical condition, it is still possible to do some exercise under the guidance of a physician to be cautious of any moves that may not be proper. It is also important to pay attention to our body because it will tell us when to stop.
If playing sports is a preference, Dr. Pantasak advised that it is best to avoid playing sports that require high agility such as badminton or tennis or contact sports such as rugby or football. Tai-Chi or Chi-Qong may be considered because you can also learn to balance better.
No matter what type of exercise you choose, Dr. Pantasak emphasized that regular exercise is the key. Choose a suitable one that will make you happy and practice regularly. You will find that you have better movement, become less tired and have a better time than before so you can enjoy the golden years with your children and grandchildren.
